Vitamin D3 (+ K2)

Überblick

Vitamin D ist streng genommen eine Hormonvorstufe und kein Vitamin. Der Körper bildet es in der Haut unter UVB-Einstrahlung, und oberhalb von etwa vierzig Grad Breite ist diese Bildung von Oktober bis März vernachlässigbar — unabhängig davon, wie viel Zeit man im Freien verbringt.

Deshalb ist ein echter Mangel verbreitet und nicht bloß theoretisch, und deshalb ist dies eines der wenigen Supplemente, bei denen sich ein Bluttest lohnt.

Wirkmechanismus

Vitamin D3 wird in der Leber zu 25-OH-D umgewandelt, jener Form, die im Blut gemessen wird, und anschließend in den Nieren zu Calcitriol, dem aktiven Hormon. Calcitriol reguliert die Kalziumaufnahme aus dem Darm und ist an Knochenstoffwechsel, Immunfunktion und Muskelfunktion beteiligt.

Rezeptoren dafür existieren im ganzen Körper, auch in den Hoden, worauf der Zusammenhang mit dem Testosteron beruht. Das Muster entspricht dem bei Zink: Ein Mangel senkt das Testosteron, die Behebung stellt es wieder her, und über einen normalen Spiegel hinauszugehen treibt es nicht weiter hoch.

Vitamin K2 gehört ab höheren Dosen ins Bild. Vitamin D erhöht, wie viel Kalzium aufgenommen wird; K2 aktiviert die Proteine, die dieses Kalzium in den Knochen lenken, statt es zirkulieren zu lassen. Ohne K2 kann dauerhaft hoch dosiertes D3 dazu beitragen, dass sich Kalzium in Gefäßwänden ablagert — der Grund, warum beide üblicherweise zusammen verkauft werden.

Typischer Kontext

Zwei- bis viertausend IE täglich zur Behebung eines gemessenen Mangels, nach acht bis zwölf Wochen nachgemessen, danach ein- bis zweitausend IE zur Erhaltung. K2 als MK-7 mit hundert bis zweihundert Mikrogramm dazu, relevant oberhalb von etwa viertausend IE.

Der Messpunkt verdient Nachdruck, weil er Vitamin D von den meisten Supplementen unterscheidet. Die richtige Dosis schwankt zwischen Personen um ein Mehrfaches, abhängig von Körperfett, Hauttyp, Breitengrad und Ausgangswert. Wer 5000 IE nimmt, kann trotzdem im Mangel liegen; jemand anderes liegt deutlich über dem Zielbereich. Ein 25-OH-D-Test ist günstig und macht aus der ganzen Frage eine Entscheidung statt einer Schätzung.

Die Aufnahme erfordert Fett. Mit Wasser auf nüchternen Magen eingenommen wird ein erheblicher Teil schlicht nicht aufgenommen — weshalb manche gewissenhaft supplementieren und trotzdem niedrig messen.

Nebenwirkungen & Risiken

• Hyperkalzämie bei dauerhaft sehr hohen Dosen
• Kalziumablagerung im Weichgewebe bei hohen Dosen ohne K2
• Übelkeit, Schwäche und starkes Durstgefühl als Zeichen einer Überdosierung
• Reichert sich im Fettgewebe an; ein Überschuss klingt nicht schnell ab
• In angemessenen Dosen sehr gut verträglich

Blutwerte & Monitoring

• 25-OH-D — der maßgebliche Wert; vor Beginn und 8–12 Wochen danach messen
• Kalzium — relevant bei längerer hoch dosierter Anwendung
• Nierenwerte (Kreatinin, eGFR) — eine Hyperkalzämie betrifft die Nieren
• PTH (Parathormon) — hilfreich zur Einordnung von Grenzbefunden

Harm-Reduction-Hinweise

• 25-OH-D messen statt zu schätzen; die richtige Dosis schwankt zwischen Personen um ein Mehrfaches
• Immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen
• Ab etwa 4000 IE täglich mit K2 kombinieren
• Ziel ist der Normbereich und nicht der höchste erreichbare Wert
• Nach 8–12 Wochen nachmessen statt unbegrenzt weiterzudosieren
• Es reichert sich an — eine Überdosierung löst sich nicht binnen Tagen auf